Catabolismo Muscular no Jejum: O que realmente acontece?

Catabolismo Muscular no Jejum: O Que Realmente Acontece?

Muita gente teme que ficar algumas horas sem comer resulte na perda de massa muscular. Mas será que o catabolismo muscular no jejum acontece tão rápido assim? Antes de sair correndo para comer a cada três horas, é importante entender como o organismo se comporta em diferentes fases do jejum. A boa notícia é que seu corpo é mais inteligente do que você imagina e possui mecanismos naturais de proteção da massa muscular. Vamos explorar isso com base na ciência!

O que acontece nas primeiras horas de jejum?

Nos primeiros momentos sem alimento — entre 1 e 12 horas — o corpo utiliza suas reservas de glicogênio armazenadas no fígado para gerar energia. Isso inclui o período em que estamos dormindo, quando passamos cerca de 8 horas em jejum. Nessa fase, a quebra de proteína muscular é mínima, pois o corpo ainda conta com estoque de glicose suficiente. Portanto, até aqui, sua massa muscular está protegida.

Jejum prolongado e o início do catabolismo muscular

Entre 12 e 24 horas de jejum, as reservas de glicogênio começam a se esgotar, especialmente em pessoas que possuem uma rotina mais ativa. Quem se movimenta mais consome esse estoque mais rápido. É nesse estágio que o organismo inicia a gliconeogênese, ou seja, passa a produzir glicose a partir de novos substratos, incluindo aminoácidos provenientes da degradação de proteínas musculares.

Mas calma! O corpo é programado para preservar ao máximo a massa muscular, pois não possui um "estoque" de proteínas como tem de gordura e carboidratos. Portanto, nesse ponto, a degradação muscular é ainda limitada.

O que acontece após 24 horas de jejum?

Se o jejum ultrapassa 24 horas, o corpo passa a priorizar o uso de ácidos graxos e corpos cetônicos como principais fontes de energia. Essa adaptação reduz a necessidade de usar proteínas musculares para gerar energia, mas não impede completamente o catabolismo muscular.

Fatores que influenciam o catabolismo no jejum

Vários fatores determinam se o catabolismo muscular será mais rápido ou mais lento durante o jejum. Alguns deles incluem:

Reservas de glicogênio: Quem tem mais glicogênio armazenado demora mais para entrar em catabolismo muscular.

Composição corporal: Pessoas com maior percentual de gordura usam melhor os ácidos graxos como fonte de energia, reduzindo a perda muscular.

Atividade física: Exercícios intensos em jejum podem acelerar a degradação muscular se não houver substratos energéticos suficientes.

Conclusão

O catabolismo muscular no jejum pode começar de forma leve após 12 horas, tornando-se mais significativo depois das 24 horas, principalmente em indivíduos com baixas reservas energéticas ou muito ativos. Para minimizar esse efeito, algumas estratégias podem ajudar, como consumir proteína suficiente antes do jejum ou utilizar corpos cetônicos como fonte de energia em dietas cetogênicas.

No final das contas, jejuar não significa automaticamente perder músculo — tudo depende do contexto e de como você conduz sua rotina alimentar!

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